PRIMERJAVA BOSONOGEGA TEKA IN TEKA V TEKAŠKIH COPATIH NA PRITISKOVNI PLOŠČI S POMOČJO VISOKOFREKVENČNE KAMERE

POVZETEK

Opravili smo raziskavo, v kateri smo primerjali bosonogi tek in tek v obutvi. Meritve smo opravili s pomočjo pritiskovne plošče in visokofrekvenčne kamere, ki je bila postavljena v sagitalni ravnini glede na pritiskovno ploščo. Opravili smo pet meritev bosonogega teka in pet meritev teka v obutvi. Videoposnetke smo analizirali s pomočjo programa Kinovea, podatke pritiskovne plošče pa smo obdelali s programom Excel. Na podlagi izrisanih grafov, ki so temeljili na urejenih podatkih pritiskovne plošče, smo primerjali potek sile reakcije podlage in pa sile v smeri naprej v času, ko je bilo tekačevo stopalo v stiku s podlago (pritiskovno ploščo). Primerjali smo povprečje največjih sil reakcije podlage treh meritev med tekom v obutvi in bosonogim tekom in s pomočjo posnetkov videokamere in izrisanih krivulj na grafu ugotavljali kdaj je prihajalo do pristanka na peto, srednji del oziroma sprednji del stopala. Glede na potek krivulje na grafu sil v smeri teka naprej v času kontakta smo ugotavljali velikosti sil v fazi prvega dela oziroma v fazi amortizacije, v kateri točki je prišlo do prehoda v fazo odriva in pa velikosti sil v fazi odriva. Tako smo ugotavljali kakšne so razlike v poteku krivulj grafa sil v smeri naprej in kakšne so razlike med doseženimi vrednostmi sil v času amortizacije in v času odrivanja. Rezultati, ki so bili ugotovljeni so pokazali, da v našem primeru ni bilo pomembnih razlik med bosonogim tekom in tekov v obutvi. Glede na to, da je bil tekač vključen v raziskavi dolgoletni atlet, z izkušnjami na tem področju, pripisujemo izid rezultatov temu, da se je njegova tehnika teka približala precej optimalni tehniki. Zato ni opaznih velikih razlik, kot pa bi se pojavile pri rekreativni populaciji tekačev.

UVOD

V zadnjem obdobju je moč opaziti vse več ljudi, ki se poslužujejo bosonogega teka. Tek brez tekaškega copata naj bi bil bolj pravilen, saj naj bi pristajali na prste in ne na pete, kot to počne večina tekačev v tekaških copatih. Warburton (2001), v svojem članku navaja, da so laboratorijski testi pokazali, da je poraba energije pri bosonogem teku za 4% manjša, kot pri teku v obutvi. Avtor v svojem članku navaja, da bosonogi tek zmanjšuje akutne poškodbe gležnja ter kronične poškodbe spodnjega dela noge. Podatke navaja za države v razvoju. Vendar pa hkrati dodaja, da je bosonogi tek zelo malo uporabljen v tekmovalnih okoliščinah, kar pomeni, da je točne zaključke težko potegniti.

Stromberg (2012), v svojem članku navaja, da je tekaška obutev primerna zato, ker nas varuje pred koščki stekel, žeblji in podobnimi predmeti, ki ležijo po tleh. Vendar pa hkrati poudarja, da so sile ob pristanku na peto (do njega ponavadi prihaja pri teku v športnih copatih) nekajkrat večje od tekačeve telesne teže. Skozi celoten tek se te sile seštevajo, kar posledično lahko privede do bolečin v kolenu, kolku ali na drugih področjih.

Kljub temu pa je avtor zapisal, da tudi bosonogi tek lahko vodi v poškodbe. Predvsem zaradi tega, ker tekači direktno preklopijo iz teka v tekaški obutvi na bosonogi tek. Posledica pa so lahko stresni zlomi na sprednji strani stopala. Kljub temu lahko v članku zasledimo podatek, da 42% tekačev ni čutilo nobenih negativnih posledic ob prehodu iz teka v tekaških copatih v bosonogi tek (Stromberg, 2012)

Raziskave, ki primerjajo bosonogi tek in tek v športni obutvi nam podajo nekaj zanimivih podatkov. Bosonogi tekači praviloma pristajajo na sprednji del stopala ali na celo stopalo, pri teku v športni obutvi, pa 75% ljudi pristaja na peto ter se nato preko srednjega dela stopala dvigne na prste in odrine v naslednji korak. Bosonogi tekači imajo zaradi doskoka na sprednji ali srednji del stopala krajše korake in večjo frekvenco le teh. Navadno je ta frekvenca več kot 170 korakov na minuto, ne glede na to kako hitro tečejo.

Raziskovalci na Univerzi na Harvardu so pri raziskavi opazovali največje sile pri pristajanju tekačevega stopala na tla v treh različnih okoliščinah. Pri prvem je bil tekač bos in je pristal na peto, pri drugem je bil tekač obut v športne copate in je prav tako pristal na peto, v tretjem primeru pa je bil tekač bos in je pristal na prste oziroma na prednji del stopala. Pri prvih dveh meritvah se je reakcija sile podlage močno povečala ob pristanku pete na tla, znižala in nato spet zvišala v fazi amortizacije. Ko pa je bosonogi tekač pristal na prste, pa ni bilo nobenega vrha, le vzpenjajoča se sila, ki je vrhunec dosegla v fazi amortizacije, ko je bilo na tleh celo stopalo. Zanimiva ugotovitev je bila tudi ta, da so bile sile na podlago trikrat večje pri tekačih, ki so pristajali na peto (FIlley, 2012).

METODE

Opravili smo meritve, kjer smo primerjali bosonogi tek in tek v športni obutvi. V obeh primerih smo naredili pet meritev in si s tem zagotovili, da bi kljub morebitnim posameznim napačnim meritvam dobili veljavne rezultate. Tekač je najprej odtekel 5 krogov v dolžini približno 30 metrov, sredi katerega je bila postavljena pritiskovna plošča ter ob njej visokofrekvenčna kamera. Vsak krog je stopil na pritiskovno ploščo, hkrati pa smo njegov kontakt zabeležili tudi z visokofrekvenčno kamero. Nato smo opravili še 5 meritev, ki jih je tekač opravil bos. Ker je bila pritiskovna plošča dvignjena od tal, smo s pomočjo blazin pred pritiskovno ploščo dosegli, da je tekač pred stikom s ploščo tekel na višini le te.

Pri visokofrekvenčni kameri smo uporabili frekvenco 250Hz. Postavili smo jo v sagitalni ravnini glede na smer teka. Z njo smo ujeli stik noge s pritiskovno ploščo. S pomočjo slik smo lahko točno določili s katerim delom stopala se je tekač najprej dotaknil tal. Prav tako smo lahko s pomočjo posnetkov lažje primerjali tehniko bosonogega teka in teka v športni obutvi. Posnetke visokofrekvenčne kamere smo analizirali s pomočjo programa Kinovea. Posnetke smo med seboj primerjali glede na obutev oziroma bosonogi tek.

S pomočjo pritiskovne plošče smo izmerili reakcijo sile podlage. Po izrisu grafov, smo lahko s podatki, ki smo jih pridobili s pomočjo pritiskovne plošče določili s katerim delom stopala se je tekač najprej dotaknil tal (vse skupaj pa smo lahko potrdili s posnetkom visokofrekvenčne kamere). Podatke pridobljene s pomočjo pritiskovne plošče smo prenesli v program Excel. Podatke smo uredili in na podlagi urejenih podatkov naredili grafikone sile reakcije podlage in sile v smeri naprej pri 3 primerih obutega in 3 primerih bosonogega teka.  Na podlagi grafov smo opazovali razlike v največjih vrednostih sile reakcije podlage in prisotnost dvojnih vrhov na grafu oziroma prisotnost udarca pete ob podlago pri obutem in bosonogem teku in razlike v največjih vrednostih sile v času kontakta stopala s podlago v smeri teka naprej. S pomočjo pritiskovne plošče smo za vse tri primere obutega teka in vse tri primere bosonogega teka izmerili tudi kontaktne čase korakov. S tem je bila omogočena primerjava kontaktnih časov med obutim in bosonogim tekom.

REZULTATI

S pomočjo slik in grafov smo primerjali bosonogi tek in tek v obutvi. Iz grafov smo lahko razbrali in primerjali sile reakcije podlage in sile v smeri teka naprej za bosonogi tek in tek v obutvi. Izmed rezultatov smo najbolj zanimive zapisali spodaj.

Iz grafov je bilo razvidno, da je v primeru, ko pride do udarca pete ob podlago le ta večja pri bosonogem teku. Samo naraščanje sile do maksimalne vrednosti se pri posameznih meritvah malenkostno razlikuje, višjo maksimalno vrednost pa dosežemo pri teku v obutvi. Razlika v povprečju maksimalnih vrednosti sil reakcije podlage med bosonogim tekom in tekom v obutvi znaša 63,9 N.

Iz grafov je bilo prav tako razvidno, da je negativna sila v fazi amortizacije večja pri bosonogem teku, v fazi odriva pa višjo vrednost sile dosežemo pri teku v obutvi. Povprečje najvišjih (najmanjših) vrednosti sil v prvem delu kontakta, torej v fazi amortizacije pri teku v obutvi znaša -285,3 N, pri bosonogem teku pa -302,7 N. Razlika v povprečju sil treh meritev je 17,4 N. Povprečje najvišjih vrednosti sil v drugem delu kontakta, torej v fazi odriva pri teku v obutvi znaša 322,9 N, pri bosonogem teku pa 286,54 N.

SKLEP

V raziskavi, ki smo jo opravili, nismo zasledili večjih razlik med bosonogim tekom in tekom v obutvi. Razlika med povprečnimi silami reakcije podlage, pri opravljenih treh meritvah bosonogega teka in treh meritvah teka v obutvi je le 63,9 N. Prav tako prihaja do zelo majhnih razlik v povprečni vrednosti sil v smeri teka naprej v času amortizacije, ki je 17,4 N in v času odriva, ki pa je 36,36 N.

V raziskavi smo izmerili tudi kontaktne čase bosonogega teka in teka v obutvi. Kontaktni časi so si zelo podobni pri obeh načinih teka, saj se pri bosonogem teku nahajajo med 196 in 202 ms, pri teku v obutvi pa med 200 in 218 ms. To lahko pripišemo podobni tehniki teka merjenca, tako pri bosonogem teku, kot pri teku v športni obutvi.

Kljub temu, da so prejšnje raziskave ugotovile, da pri bosonogem teku prihaja do bolj optimalne tehnike teka, kar pomeni pristanek na sprednji oziroma srednji del stopala, pri naših meritvah ni bilo velikih razlik med bosonogim tekom in tekom v obutvi. To lahko pripišemo dejstvu, da se je testiranec več let ukvarjal z atletiko, ter se posledično bolj približal optimalni tehniki teka. Raziskavo bi bilo zanimivo opraviti na populaciji rekreativnih tekačev, katerih tehnika teka je veliko slabša.

Naslednje raziskave morajo predvsem ugotoviti vpliv, če le ta sploh obstaja, bosonogega teka na izboljšanje rezultata ali pa zmanjšanje poškodb. Tekači pa se moramo vprašati zakaj si bosonogega teka sploh želimo. Če želimo s pomočjo bosonogega teka doseči specifične cilje, se ga moramo lotiti počasi. Prehod iz teka v obutvi na bosonogi tek zahteva določen čas, ki si ga moramo vzeti. Le tako bo imelo telo dovolj časa za adaptacijo na spremembe.

 AVTORJA

Domen Zupan, dipl. kin.

Luka Zupan, dipl. kin.

VIRI

Filley, A. (2012). Bosonogi tek. Vrhunski dosežek. 17(5), 6-9.

Stromberg, J. (2012). Is bearfoot running really better? Smithsonian. Pridobljeno iz             http://www.smithsonianmag.com/science-nature/is-barefoot-running-really-better-     9710493/?no-ist

Warburton, M. (2001). Barefoot running. Sportscience. Pridobljeno iz             http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm

 

 

Kako pomembna je gibljivost za tekače?

V  enem izmed prejšnjih člankov smo ugotavljali pomembnost vaj za moč pri našem tekaškem vadbenem procesu. Danes pa se bomo dotaknili še enega zelo pomembnega dela treninga – raztezanja. »Strečing« kot ga dostikrat tudi imenujemo, velja tako pri športnikih kot rekreativcih za eno izmed manj priljubljenih opravil. Opravljamo ga po treningu, ko smo že močno utrujeni, hkrati pa se rezultati pri izboljšanju gibljivosti opazijo zelo počasi.

Ljudje ob besedi raztezanje pomislimo na tistega statičnega, ki ga izvajamo ob koncu vsake vadbene enote. Pogosteje kot tega pa se poslužujemo dinamičnega. Gre za gimnastične vaje, ki jih opravljamo po ogrevalnem teku. V tej fazi treninga vedno uporabljamo dinamične vaje, cilj katerih je dvigniti telesno temperaturo in telo pripraviti na obremenitve, ki bodo sledile. Na koncu vadbene enote pa je raztezanje vedno statično, saj le s takim raztezanjem lahko izboljšamo gibljivost.

Pri  statičnem raztezanju ne gre samo za izboljšanje gibljivosti, z njim tudi zmanjšamo mišično napetost, pospešimo prekrvavitev, kar posledično pomeni hitrejšo regeneracijo po naporu, saj se pospešijo tudi obnovitveni procesi, ki potekajo v našem telesu. Najpomembnejši podatek pa je, da so ob dovolj dolgih mišicah poškodbe redkejše.

Pri vajah za povečanje gibljivosti mišic moramo upoštevati nekaj osnovnih navodil. Na začetku vsake vaje moramo zavzeti pravilen položaj. Ta nam more omogočati sproščeno dihanje, hkrati pa moramo biti stabilni, kar pomeni, da ne smemo še dodatno loviti ravnotežja. Ko smo zavzeli prijeten položaj, mišico raztegnemo samo do meje bolečine in v tem položaju ostanemo 20-30sekund. Ob koncu intervala počasi popustimo razteg. Vaje za raztezanje lahko opravimo kot posamezno vadbeno enoto (obvezno se je pred izvajanjem teh vaj potrebno ogreti), najpogosteje pa jih opravimo na koncu tekaškega treninga.

Z rednim in pravilnim treningom gibljivosti bomo poleg preventive pred poškodbami lahko vplivali tudi na svoj tekaški rezultat. Če je mišica slabo gibljiva, kljub morebitni veliki moči ne more razviti maksimalne sile. Velikost le te je močno povezana tudi z dolžino mišice, le to pa povečamo s treningom gibljivosti.

Kava in trening – DA ali NE?

Velika večina ljudi dnevno pije kavo. Nekateri eno, spet drugi več skodelic dnevno. Nekateri zato, da lahko dlje ostanejo budni in zbrani, drugi zaradi navade, spet tretji le zaradi druženja. Ne glede na namen, količino in pogostost, predstavlja kava pomemben del vsakdana velikega števila človeške družbe.  Kako pa je s pitjem kave oziroma zaužitjem kofeina pred treningom. Kakšne so morebitne negativne in pozitivne lastnosti?

Na začetku je potrebno povedati, da se kofein ne nahaja samo v kavi, čeprav ga največkrat zaužijemo prav preko nje. S kofeinom imamo opravka tudi ob pitju čaja, nekaterih brezalkoholnih pijač in športnih napitkov, prav tako pa se nahaja tudi v čokoladi. Avstralski inštitut za šport je odkril, da kofein povzroči uporabo maščob v mišicah kot vir energije (namesto ogljikovih hidratov). Tako kofein v veliki meri uporabljajo vzdržljivostni športniki, saj s tem pridobijo dodatno energijo iz rezerv v svojem telesu med športno aktivnostjo. Za te pozitivne učinke je dovolj že ena skodelica kave. Le ta vsebuje okoli 150 miligramov kofeina.

V preteklosti je bilo narejenih veliko raziskav v povezavi s kofeinom in treningom. Primerjali so vpliv kofeina s placebom pri vzdržljivostnem športu. Kofein je za 12,4% izboljšal rezultate v primerjavi s placebom. Prav tako so bili dokazani pozitivni učinki uporabe kofeina na zmanjšanje občutka mišične utrujenosti po končani vadbi. Prav tako so bile izboljšane tudi anaerobne sposobnosti pri kolesarjih, ki so pred testiranjem zaužili 250 miligramov kofeina. Pri enaki količini kofeina so se izboljšali tudi plavalni rezultati pri testni razdalji 2x100m.

Opravljene so bile tudi raziskave, ki so opisovale, da pitje kave pozitivno vpliva tudi na izgubljanje telesne teže. Kot smo že omenili, kofein povzroči uporabo maščob kot vir energije, kar je lahko dodana vrednost, če je naš cilj izgubljanje odvečnih kilogramov. Seveda nas to ne sme preveč zavesti, da bi kofein pred vadbo zaužili v prevelikih količinah.

Nedavno je bila narejena tudi raziskava na Japonskem, v katero so bili vključeni ljudje, ki niso bili redni pivci kave. Rezultati so pokazali, da je kofein povečal cirkulacijo krvi med 75 minutnim naporom ter posledično izboljšal rezultat, saj je s povečano cirkulacijo do mišic testirancev prišlo več kisika.

Seveda ima kofein pozitivne učinke tudi na drugih področjih. Tako nam na primer izboljša zbranost, kar nas lahko privede do bolj efektivnega in produktivnega dela. Obstaja pa še ena pozitivna lastnost pitja kave. Le ta vsebuje veliko antioksidantov.

Kofein ima torej kar nekaj pozitivnih lastnosti na naš športni rezultat, še vedno pa velja, da z njim ni dobro pretiravati. Nekatere študije celo dokazujejo negativne učinke uporabe kofeina po naporu (predvsem negativne učinke na delovanje srca). Osebno sem mnenja, da se učinki razlikujejo od posameznika do posameznika. Če ste bili že do sedaj navajeni na skodelico kave pred treningom, se je mirne volje lahko poslužujete še naprej. Če pa kave do sedaj niste pili, jo lahko preizkusite pred naslednjim treningom in sami ocenite njen učinek.

 

 

Schultr, C. (2015). Want a cup of coffee? Look what coffee can do for your training. Pridobljeno iz: http://www.bodybuilding.com/fun/schultz71.htm

Sass, C. (2014). Five reasons to drink coffee before your workout. Pridobljeno iz: http://news.health.com/2014/06/19/5-reasons-to-drink-coffee-before-your-workout/

Parker, C. Crush your workouts with coffee. Pridobljeno iz: http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/crush-your-workouts-coffee/slide/2

 

Tehnika teka

Tek v primerjavi z nekaterimi drugimi športnimi disciplinami res spada med lažje gibalne naloge, vseeno pa med posamezniki prihaja do velike razlike v sami tehniki teka. Mnogokrat lahko prav zaradi te majhne razlike posamezniki dosežejo boljši čas na tekmovanju, pretečejo daljšo razdaljo ali pa ostanejo nepoškodovani. Kenijski tekači tečejo 10 km pri isti hitrosti s 13% nižjim VO2max kot evropski tekači – zaradi boljše ekonomičnosti lahko tečejo na višjem % VO2max in dosežejo višje hitrosti teka (Larsen, 2003).

 Pravilna tehnika teka ni le lepša, ampak je predvsem bolj učinkovita in varnejša. Z njo lahko izkoristimo veliko več elastične energije, posledično pa je tudi poraba kisika pri teku manjša. Pri teku prihaja ob stiku s tlemi do sile reakcije podlage, ki je nekajkrat večja od naše telesne teže. Ob pravilni tehniki teka večino te sile absorbiramo z našimi mišicami in obutvijo, pri napačni tehniki teka pa se vse skupaj prenaša na kolena, kolke in hrbtenico.

DELO ROK

Roke morajo delovati skladno z nogami. Gibanje mora biti sproščeno v smeri naprej nazaj. Paziti moramo, da se ne sučemo v zgornjem delu telesa ter, da ramena ne držimo previsoko. To lahko povzroči utrujenost rok in ramen, večjo porabo energije in posledično hitrejšo utrujenost.

DELO NOG

Na tla stopajte prožno na sprednji zunanji del stopala. Stopalo polagajte pod težišče vašega telesa. Tako boste lažje pristajali na prste, hkrati pa na vas ne bo delovala zaviralna sila, do katere prihaja v primeru, ko stopalo polagamo pred težišče telesa.

POLOŽAJ TELESA

Trup mora biti raven in napet. Centralno težišče telesa naj bo ves čas teka na isti višini. Rahlo se nagnite naprej. Ohranjati moramo visoke boke, za kar so zadolženi stabilizatorji trupa. Prav te lahko dodatno pripomorejo k izboljšavi tehnike teka.

TEKAŠKE VAJE

So najpomembnejše sredstvo za izboljšanje tehnike teka. Izvajamo jih lahko v sklopu ogrevanja pred vsakim treningom ali pa določene treninge posvetimo samo tehniki teka ter na njih naredimo celotno tekaško abecedo. Izvajamo jih na razdalji od 20 do 50m.

Poleg tekaških vaj je zelo pomembna tudi moč mišic v kolčnem predelu ter stabilizatorjev trupa. Te nam omogočajo, da naši boki skozi celoten tek ostanejo visoko in ne zlezejo nazaj.

Pozimi je ogrevanje še toliko bolj pomembno

Čeprav smo že dobro stopili v december, pa zime še ni na spregled. Vseeno pa se bomo dotaknili nekaterih stvari, ki jih športni navdušenci radi pozabimo, čeprav so zelo pomembne. Vsaka trening, ne glede na njegovo vsebino, mora biti sestavljen iz uvodnega, glavnega in zaključnega dela. Na glavni del nikoli ne pozabimo in ga vedno vestno opravimo. Uvodni in zaključni del pa vse prevečkrat zanemarjamo. Če želite skozi vso zimo dobro trenirati in pomlad pričakati brez poškodb, vam priporočam, da ogrevanja ne izpuščate, še posebej morate biti nanj pozorni takrat, ko so temperature nizke. Hladne mišice so manj prožne in počasnejše, kar lahko zelo vpliva na kvaliteto vašega treninga.

Mrzle in neprožne mišice so bolj dovzetne za poškodbe.

Poizkusite raztegniti elastiko na zelo veliki dolžini. Lahko jo raztegnete hitro in sunkovito ali pa počasi. V prvem primeru bo elastika veliko hitreje počila. Sedaj pa si predstavljajte, da daste to elastiko še za nekaj časa v zmrzovalnik, nato pa jo ponovno poizkusite hitro raztegniti. Zelo podobna zgodba se dogaja v vaših mišicah, ki so v hladnih razmerah manj elastične in še toliko bolj dovzetne za poškodbe.

Hladne mišice niso tako učinkovite.

Hladne mišice ne delujejo na polnem obsegu gibanja ter posledično ne morejo razviti tolikšne moči, kot jo lahko razvijejo dobro ogrete mišice. Prav tako športnik, ki ima neogreto telo, v mišicah ne čuti tiste prave aktivnosti in pripravljenosti za akcijo. S pomočjo kvalitetnega ogrevanja, boste iz svojega telesa lahko iztisnili več moči, rezultati pa bodo posledično boljši.

Kaj vse torej dosežemo z ogrevanjem?

Dvignemo telesno temperaturo, poveča se elastičnost mišic, prav tako se povečata krvni obtok in srčni utrip, zmanjša se možnost poškodb, prav tako se po ogrevanju izboljša medmišična koordinacija ter poveča hitrost prevajanja živčnih impulzov. Ogrevanje skriva še druge pozitivne lastnosti, kar dokazuje, da ga moramo nujno vključiti v svoj vadbeni proces.

Ogrevanje naj bo vedno narejeno dinamično. Lahko ga pričnete z aerobno aktivnostjo in nadaljujete z dinamičnim razgibavanjem. Še posebej dobro morate ogreti mišične skupine, ki bodo pri vašem treningu najbolj obremenjene. Prav tako lahko v uvodni del vključite tudi sklop vaj za moč. Zima pa je tudi pravi čas, da naredimo nekaj na preventivi. Sklopu razgibavanja naj sledi nekaj preventivnih vaj, ki vas bodo obvarovale pred poškodbami. Vsebina in količina teh vaj je odvisna predvsem od vašega športa ter od vaših šibkih področij. Tukaj predvsem mislim na mišična (ne)ravnovesja ter slabo stabilnost nekaterih delov telesa.

Miti o hujšanju. Pa res držijo?

Ljudje v zadnjem obdobju vse bolj strmimo k vitkim postavam in se za dosego le teh poslužujemo različnih načinov, vsak teden pa lahko na internetu preberemo kakšnega novega. Nekateri so bolj, drugi spet manj posrečeni. Problem nekaterih priporočil je ta, da dajejo ljudem lažno upanje, da bodo v kratkem času izgubili veliko kilogramov. Na žalost, ali pa na srečo, se moramo zavedati, da čudežne vaje, s katero boste čez noč izgubili nekaj kilogramov in po možnosti pridobili še nekaj mišične mase ne obstaja. V članku se bomo dotaknili nekaterih mitov o hujšanju in pogledali, če je v njih kaj resnice.

Cardio trening mora biti narejen zjutraj, na prazen želodec.

Ne, ni vam potrebno vstajati zgodaj zjutraj in oditi na jutranji tek ali plavanje. Nič čarobnega ni v uri, ob kateri opravite trening. Seveda prav tako ni nič narobe, če se na trening odpravite zjutraj. Čisto odvisno od vašega počutja in prostega časa. Bolj pomembno kot to ob kateri uri vadite je to, da vadite redno. V trening vključite tudi visoko intenzivne napore, saj bo tako vaš metabolizem ostal bolj aktiven tudi po koncu napora.

Cardio trening morate opravljati v »fat burning« coni.

Res je, da bo procent porabe kalorij največji, če boste vadili v »fat burning« coni, vseeno pa bo skupno število porabljenih kalorij večje, če se boste posluževali visoko intenzivnega treninga. Če treniramo pri visoki intenzivnosti, bo skupna poraba kalorij večja, kar pomeni tudi večjo porabo maščobe. Tudi po končanem treningu bo poraba kalorij večja, če se bomo posluževali intervalnega (visoko intenzivnega) treninga.

Trenirati morate vsaj dvajset minut, če želite izgubiti maščobo.

Slišite lahko, da morate narediti vsaj dvajest minut cardio treninga, da boste izgubili nekaj maščobe. Kaj pa, če bom odšel na tek za 19minut in 50sekund? V tem primeru ne bom naredil porabil nobene kalorije? Naš metabolizem deluje 24ur na dan, ne glede na to ali tečemo, plavamo, gledamo televizijo ali pa spimo, le količina porabljene energije se od dejavnosti do dejavnosti spreminja. Prav gotovo pa je tudi 19 minut teka lahko zelo koristnih in bomo z njimi porabili več kalorij, kot pa bi jih ob gledanju televizije.

Seveda je mitov o čudežnem izgubljanju kilogramov še veliko, a o takih, ki govorijo o tem, da morate vaditi takrat, ko je Venera v povsem ravni liniji z Jupitrom najbrž ni potrebno izgubljati besed. Z redno in raznoliko telesno vadbo ter zdravo prehrano bomo naredili največ za svoje zdravje. Kilogrami pa bodo samo odraz našega življenjskega sloga. Vseeno pa se pri izgubljanju telesne teže lahko držimo čisto preproste kmečke logike. Poraba kalorij v dnevu mora biti večja od njenega vnosa.

 

 

C. Ballantyne, (2013). The top five fat loss myths. Pridobljeno iz: http://www.bodybuilding.com/fun/cb15.htm

Pomen treninga moči pri vzdržljivostnih tekačih

Vse več ljudi obuje tekaške copate in se odpravi na svoj »klasičen« tekaški krog. Nekaj časa napredujejo, dokaj hitro pa dosežejo plato, njihov napredek pa se ustavi. Pogosto se pojavijo tudi nekatere, za tekače dokaj značilne tekaške poškodbe, kot so tekaško koleno, tekaška golen in druge. Tekači, ki vadijo sami, v svoj trening premalokrat vključijo intervalni trening, trening moči ali pa gibljivosti. Prav slednja dva treninga pa sta za tekača pomembna skoraj toliko kot tek sam.

Trening moči bi morali opravljati vsaj dvakrat tedensko, posamezne sklope vaj za moč pa lahko vključimo v vsako vadbeno enoto. Z vadbo moči direktno ne bomo izboljšali svojih tekaških rezultatov, pripravili pa si bomo odlične temelje, na katerih bo slonel naš napredek. S primernim izborom vaj želimo okrepiti mišice, ki bodo pri teku najbolj izpostavljene obremenitvam. Hkrati pa nas bodo močne mišice veliko bolj varovale pred morebitnimi poškodbami. Zato posebej velik poudarek damo na mišice, ki stabilizirajo sklepe. Šibke mišične skupine so pogost krivec najpogostejših tekaških poškodb. Pri običajnem teku, ki ne vključuje vadbe moči kontinuirano obremenjujemo in krepimo iste mišice. Posledično prihaja do neravnovesja med določenimi mišičnimi skupinami rezultat vsega skupaj pa so poškodbe.

Hkrati pa so vaje za moč zelo pomembne z vidika izboljšanja tehnike teka. Mišice skočnega, kolenskega in kolčnega sklepa ter močni stabilizatorji trupa nam bodo pomagali, da naš položaj pri teku ne bo več »sedeč«, ampak bomo bolj vzravnani oziroma nagnjeni naprej, v smer teka. Tak tek je pravilnejši, racionalnejši in posledično tudi hitrejši.

Večina vas ob besedni zvezi vadba za moč pomisli na fitnes naprave in težke uteži. V resnici pa je vadba za moč lahko čisto nekaj drugega. Gre za sklop ogrevalnih in korekcijskih vaj, ki nas skupaj s treningom teka (vzdržljivosti, hitrostne vzdržljivosti in hitrosti) ter gibljivosti pripeljejo do želenega rezultata. Časi, ko so tekaški trenerji zahtevali od svojih varovancev zahtevali vedno več in več teka so mimo. Danes je pri vzdržljivostnem teku bolj pomembna sama kvaliteta treningov kot pa njena kvantiteta. Skupek vseh sestavin, med katerimi imajo zelo pomembno vlogo tudi vaje za moč, pa ima za posledico zadovoljne tekače in dobre rezultate.