Kaj lahko naredite, ko se srečate z “muskelfibrom”?

Tisti, ki malo bolj intenzivno ukvarjate s športom, ste se prav gotovo že srečali z bolečino, ki se pojavi nekaj ur po vadbi. Pravimo ji »muskelfiber« ali DOMS (delayed onset muscle soreness). Gre za bolečino, ki se v mišicah pojavi nekaj ur po vadbi in traja 24 – 72 ur. Bolečina je največja zjutraj, ob ogretem telesu pa se malo zmanjša.

Kaj pa sploh je »muskelfiber«?  Včasih so zmotno trdili, da je »muskelfiber« posledica nakopičene mlečne kisline v mišicah, kar pa ni res. Bolečina v mišicah se pojavi zaradi mikro poškodb v mišici, katerim sledijo vnetni proces. Zaradi vnetja, se bolečina pojavi šele dan po naporu.

Lahko »muskelfiber« preprečimo z ogrevanjem ali raztezanjem?

Muskelfibra, ki mu po slovensko rečemo tudi zakasnjena mišična utrujenost, ne moremo preprečiti ne z ogrevanjem, ne z raztezanjem. Raziskave dokazujejo, da ogrevanje mišic pred vadbeno enoto in raztezanje po njej, bolečin ne zmanjšata. Kar pa ne pomeni, da lahko ogrevanje in ohlajanje po vadbi izpustimo. Omenjena dela vadbene enote nas namreč varujeta pred poškodbami. Pomembno je, da se posameznik nauči razlikovati med zakasnjeno mišično utrujenostjo in poškodbo v mišici. »Muskelfiber« sam po sebi ni nevaren, saj bodo bolečine izginile najkasneje v nekaj dneh po njihovem nastanku. Pri poškodovani mišici pa ponavadi bolečina ne izgine tako hitro in se lahko ob dodatnih naporih stopnjuje.

Kaj lahko naredite, ko do »muskelfibra« pride?

Najpomembnejši je počitek mišičnih skupin, ki vas bolijo. Lahko pa poizkusite tudi katerega izmed spodnjih nasvetov. Nobeden izmed njih ni znanstveno dokazan, vseeno pa se jih nekateri posamezniki poslužujejo.

• »knajpanje« (menjavanje vroče in mrzle vode)
• Uporaba hladilne kreme
• Hladna kopel
• Raztezanje, za »boljši« občutek v mišicah
• Nežna masaža
• Povečan vnos antioksidantov in vitaminov

Če je bolečina res huda, se lahko poslužite nesteroidnih protibolečinskih zdravil, ki bodo vašo bolečino zmanjšali, ne bodo pa pospešili časa okrevanja oziroma regeneracije.

Kako izbrati pravilno tekaško obutev

Čeprav je v zadnjem obdobju naraslo število bosonogih tekačev, pa je tekaška obutev še vedno najpomembnejša oprema tekača. Dandanes je ponudba tekaških copat res velika, tekači pa včasih prav zaradi tega težko izberemo tiste, ki so za nas najbolj primerne. Da bo naslednji nakup tekaške obutve manj stresen, predvsem pa bolj pravilen, bomo skozi članek pogledali, na kaj moramo biti pozorni pri izbiri novih tekaških copatov.

Zvračanje stopala,

je najpomembnejši podatek pri izboru novih tekaških copatov. Naša stopala se lahko zvračajo navznoter – to imenujemo pronacija, lahko se zvračajo navzven – supinacija, lahko pa je zvračanje našega stopala nevtralno. Kako se zvrača naše stopalo lahko ugotovimo s pomočjo video analize ali pa s pomočjo posebne naprave to izvemo v bolje založenih športnih trgovinah. Od zvračanja našega stopala je odvisno, kje nam bodo tekaški copati dajali večjo oporo. Večina tekačev je pronatorjev, temu pa je primerna tudi ponudba modelov v trgovinah, kar pa ne pomeni, da boste supinatorji ostali brez svojih copatov, le da te morda ne bodo željene barve.

Namen uporabe

tekaških copat je še eden izmed pomembnejših dejavnikov pri našem nakupu. Obutev za asfaltno podlago se razlikuje od tiste za tek po brezpotjih. Glavna razlika je predvsem v profilu in teži. Teža obutve se med tekači omenja zelo pogosto. Kljub vsemu pa ta informacija za rekreativne tekače ni tako zelo pomembna. Gre za majhne razlike, ki pridejo v ospredje šele pri zelo dobro treniranih tekačih in tekmovalcih. Za nas pa velja, da so vsi tekaški copati, ki so lažji od 250 gramov, lahki in jih lahko uporabljamo tako za hitrejše teke kot za tekmovanja. Prav nič pa ni narobe, če je naša obutev malenkost težja. Če spadamo v med ekstremne pronatorje ali supinatorje, obstaja velika verjetnost, da bodo naši copati nekoliko težji. Prav tako je težja tudi tekaška obutev, ki jo uporabljamo pri teku na brezpotjih. Teža naraste predvsem zaradi materialov, ki so uporabljeni pri izdelavi tekaških copat. Pogosto gre za materiale, ki so vodo odporni. Obutev za take vrste terena ima podplat z veliko večjim profilom v primerjavi z obutvijo za asfalt, hkrati pa spadajo tudi med trše tekaške copate.

 

Velikost tekaških copat

pa je še zadnji pomemben podatek, ki ga potrebujemo. Zavedati se moramo, da med tekom naša noga nekoliko zateče, zato se je priporočljivo po nakupu nove obutve odpraviti v popoldanskem času. Takrat je namreč naša noga malenkost večja kot pa dopoldan. Zelo je pomembno, da imate obutev nekaj časa na nogah, po možnosti se v njej tudi malo sprehodite. Spredaj pred prsti naj bi bilo vedno za »en prst« prostora. Poleg dolžine, pa moramo biti pozorni tudi na velikost širine tekaških copat. Nekateri proizvajalci ponujajo pri istem modelu tekaških copat različno širino le teh. Pri pomerjanju obutve imejte na nogah obute tekaške nogavice.

Pri izbiri tekaških copat naj vas nikoli ne prepriča barva ali znamka le teh. Izberite si obutev, v kateri se boste najbolj udobno počutili. Tako se ne boste srečevali z žulji, tek pa bo veliko bolj prijeten in zabaven.

Zvin gležnja

Zvin gležnja je ena izmed najbolj pogostih tekaških poškodb. Ponavadi do zvina gležnja pride po teku na neravni podlagi, ko smo že malo utrujeni ali pa slabo opazujemo podlago. Večina poškodb je inverzijskih, kar pomeni, da se poškoduje(jo) vez(i) na zunanji strani skočnega sklepa. Zvine gležnja razdelimo v tri kategorije oziroma stopnje. Pri prvi stopnji je izguba funkcije minimalna. Druga stopnja, ki je tudi najpogostejša, že povzroči zmanjšanje gibljivosti v skočnem sklepu. V tej stopnji se stopalo ne more več normalno obremenjevati, hkrati pa nastane blaga do zmerna podplutba. V tretji stopnji je podplutba zelo močna, hkrati pa se tudi izgubi funkcija gležnja, kar pomeni, da ga poškodovanec ne more več obremenjevati.

Pri zvinu gležnja še vedno velja načelo PRICE, kar pomeni:

P (protection) = gleženj je potrebno zaščititi, da ne pride do poslabšanja poškodbe.

R (rest) = potrebno je počivati.

I (ice) = gleženj je potrebno hladiti.

C (compression) = ustvarjena kompresija bo zmanjšala otekanje.

E (elevation) = dvigniti nogo nad nivo srca, kar bo prav tako zmanjšalo otekanje.

Zdravljenje je funkcionalno in se pri njem izogibamo imobilizaciji. Po poškodbi je zelo pomembno čim hitreje povrniti gibljivost skočnega sklepa.

PIVO IN TRENING

Pivo vsebuje ogljikove hidrate, elektrolite in druga hranila. Ali to pomeni, da pivo lahko uporabimo kot regeneracijo po treningu? Tako vrhunski športniki kot rekreativci iščejo in jemljejo hrano, pijačo ali prehranske dodatke, ki pripomorejo k hitrejše regeneraciji po telesnem naporu. Pivo vsebuje nekatere dobre stvari, saj vsebuje ogljikove hidrate, elektrolite in hranila na rastlinski osnovi, ki izhajajo iz hmelja, kvasa in ječmena. Vseeno pa iz vidika športa in zdravega načina življenja vsebuje eno zelo negativno stvar – alkohol.

Splošno znano je, da alkohol povzroča dehidracijo. Vseeno pa so nekatere raziskave pokazale, da eno pivo še ne povzroča dehidracije in ima približno enak učinek kot voda. Vseeno se moramo zavedati, da pločevinka piva vsebuje več kot 100 kalorij, kar je podobno kot ena čokolada. Če je naš cilj izgubljanje telesne teže, se bomo morali pivu, ne samo po vadbi, odreči.

Praktično vse raziskave pa dokazujejo, da pivo upočasni regeneracijo po treningu. To v praksi pomeni, da boste pri naslednjem treningu bolj utrujeni, kot bi bili brez popitega piva. Seveda to velja, če si vaši treningi sledijo v gostem ritmu. Če ste zgolj rekreativni športnik, ki trenira nekajkrat tedensko, vam eno pivo po enem izmed treningov v tednu ne bo prav nič škodilo.

Pivo po treningu – JA, dokler ostane le pri enem in ta obred ne postane stalnica po vsaki vadbeni enoti.

 

Walkievicz, S. The final word of drinking beer after workout. Pridobljeno iz: http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/final-word-drinking-beer-after-hard-workout